Ces huit conseils pratiques couvrent les principes de base d’une alimentation saine et peuvent vous aider à faire des choix plus sains.
La clé d’une alimentation saine est de :
Mangez la bonne quantité de calories en fonction de votre niveau d’activité physique, afin d’équilibrer l’énergie que vous consommez avec l’énergie que vous utilisez. Si vous mangez ou buvez trop, vous prendrez du poids. Si vous mangez et buvez trop peu, vous perdrez du poids.
Mangez une grande variété d’aliments pour vous assurer d’avoir une alimentation équilibrée et que votre corps reçoit tous les nutriments dont il a besoin.
Il est recommandé que les hommes consomment environ 2 500 calories par jour (10 500 kilojoules). Les femmes devraient avoir environ 2 000 calories par jour (8 400 kilojoules). La plupart des adultes mangent plus de calories qu’ils n’en ont besoin et devraient manger moins de calories.
Basez vos repas sur des glucides féculents.
Les glucides amylacés devraient représenter un peu plus du tiers des aliments que vous mangez. Ils comprennent les pommes de terre, le pain, le riz, les pâtes et les céréales.
Choisissez des variétés à grains entiers (ou mangez des pommes de terre avec leur peau) quand vous le pouvez : elles contiennent plus de fibres et peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
La plupart d’entre nous devrions manger plus de féculents : essayez d’inclure au moins un féculent à chaque repas principal. Certaines personnes pensent que les féculents font grossir, mais le gramme pour gramme de glucides qu’ils contiennent fournit moins de la moitié des calories des lipides.
Gardez un œil sur les matières grasses que vous ajoutez lorsque vous cuisinez ou servez ces types d’aliments parce que c’est ce qui augmente la teneur en calories, par exemple l’huile sur les croustilles, le beurre sur le pain et les sauces crémeuses sur les pâtes.
Mangez beaucoup de fruits et de légumes.
Il est recommandé de manger au moins cinq portions d’une variété de fruits et de légumes chaque jour. C’est plus facile que ça en a l’air.
Pourquoi ne pas couper une banane avec vos céréales du petit-déjeuner ou échanger votre collation habituelle du milieu de la matinée contre un fruit frais ?
Les jus de fruits, jus de légumes et smoothies non sucrés à 100 % ne peuvent compter que pour un maximum d’une portion de vos 5 A JOUR. Par exemple, si vous buvez deux verres de jus de fruits et un smoothie en une journée, cela ne compte toujours que pour une seule portion.
Mangez plus de poisson – y compris une portion de poisson gras.
Le poisson est une bonne source de protéines et contient de nombreuses vitamines et minéraux. Essayez de manger au moins deux portions de poisson par semaine, y compris au moins une portion de poisson gras. Les poissons gras contiennent des acides gras oméga-3, ce qui peut aider à prévenir les maladies cardiaques.
Vous pouvez choisir entre frais, congelé et en conserve : mais n’oubliez pas que le poisson en conserve et fumé peut être riche en sel.
Réduire la consommation de graisses saturées et de sucre
Les gras saturés dans notre alimentation
Nous avons tous besoin de matières grasses dans notre alimentation, mais il est important de faire attention à la quantité et au type de matières grasses que nous mangeons. Il existe deux principaux types de graisses : les graisses saturées et les graisses insaturées. Trop de gras saturés peut augmenter la quantité de cholestérol dans le sang, ce qui augmente le risque de développer une maladie cardiaque.
L’homme moyen ne devrait pas consommer plus de 30 g de graisses saturées par jour. La femme moyenne ne devrait pas consommer plus de 20 g de graisses saturées par jour, et les enfants devraient en consommer moins que les adultes.
Essayez de réduire votre consommation de graisses saturées et choisissez plutôt des aliments qui contiennent des graisses insaturées, comme les huiles végétales, les poissons gras et les avocats.
Pour un choix plus sain, utilisez seulement une petite quantité d’huile végétale ou une tartinade à teneur réduite en gras plutôt que du beurre, du saindoux ou du ghee. Lorsque vous mangez de la viande, choisissez des coupes maigres et coupez le gras visible.
Le sucre dans notre alimentation
La consommation régulière d’aliments et de boissons riches en sucre augmente le risque d’obésité et de carie dentaire.
Les aliments et boissons sucrés, y compris les boissons alcoolisées, sont souvent riches en énergie (mesurée en kilojoules ou en calories) et, s’ils sont consommés trop souvent, peuvent contribuer à la prise de poids. Ils peuvent aussi causer la carie dentaire, surtout s’ils sont mangés entre les repas.
De nombreux aliments et boissons emballés contiennent des quantités étonnamment élevées de sucres libres. Les sucres libres sont tous les sucres ajoutés aux aliments ou aux boissons, ou que l’on trouve naturellement dans le miel, les sirops et les jus de fruits non sucrés.Ces aliments contiennent des sucres ajoutés : c’est le type de sucre que nous devrions réduire, plutôt que les sucres que l’on trouve dans des choses comme les fruits et le lait.
Obtenez des conseils pour réduire la quantité de sel dans votre alimentation.
Mangez moins de sel – pas plus de 6g par jour pour les adultes.
Manger trop de sel peut augmenter votre tension artérielle. Les personnes souffrant d’hypertension artérielle sont plus susceptibles de développer une maladie cardiaque ou d’avoir un accident vasculaire cérébral.
Soyez actifs
Devenez actif et ayez un poids santé.
Une alimentation saine et équilibrée joue un rôle essentiel dans le maintien d’un poids santé, qui est un élément important d’une bonne santé globale.
L’embonpoint ou l’obésité peuvent entraîner des problèmes de santé comme le diabète de type 2, certains cancers, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. L’insuffisance pondérale peut également affecter votre santé.
Vérifiez si vous avez un poids santé en utilisant notre calculateur de poids santé.
La plupart des adultes ont besoin de perdre du poids et de manger moins de calories pour ce faire. Si vous essayez de perdre du poids, essayez de manger moins et d’être plus actif. Une alimentation saine et équilibrée vous aidera à réduire la consommation d’aliments riches en graisses saturées et en sucre, et à manger beaucoup de fruits et de légumes.
N’oubliez pas que l’alcool est également riche en calories, donc réduire votre poids peut vous aider à contrôler votre poids.
L’activité physique peut vous aider à maintenir une perte de poids ou à avoir un poids santé. Être actif ne signifie pas nécessairement passer des heures au gymnase : vous pouvez trouver des façons d’intégrer plus d’activité physique dans votre vie quotidienne. Par exemple, essayez de descendre de l’autobus un arrêt plus tôt en rentrant du travail et en marchant.
L’activité physique peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2. Pour plus d’idées, consultez la section Soyez actif à votre façon.
Après être devenu actif, n’oubliez pas de ne pas vous récompenser avec une gâterie riche en énergie. Si vous avez faim après l’activité physique, choisissez des aliments ou des boissons qui contiennent moins de calories, mais qui sont tout de même rassasiés.
Si vous souffrez d’insuffisance pondérale, consultez notre page sur les adultes souffrant d’insuffisance pondérale. Si votre poids vous inquiète, demandez conseil à votre médecin généraliste ou à une diététiste.
N’ayez pas soif.
Nous devons boire beaucoup de liquides pour éviter d’être déshydratés – le gouvernement recommande 6 à 8 verres par jour.
Cela s’ajoute au liquide que nous tirons de la nourriture que nous mangeons. Toutes les boissons non alcoolisées comptent, mais l’eau et le lait faible en gras sont des choix plus sains.
Essayez d’éviter les boissons gazeuses et gazeuses sucrées qui sont riches en sucres ajoutés et en calories, et qui sont également mauvaises pour les dents.
Même les jus de fruits non sucrés et les smoothies sont riches en sucre libre. Votre total combiné de boissons à base de jus de fruits, jus de légumes et smoothies ne devrait pas dépasser 150 ml par jour – ce qui est un petit verre.
Par exemple, si vous avez 150ml de jus d’orange et 150ml de smoothie en une journée, vous aurez dépassé la recommandation de 150ml.
Lorsque le temps est chaud ou lorsque nous sommes actifs, nous pouvons avoir besoin de plus de liquides.
Ne sautez pas le petit-déjeuner
Certaines personnes sautent le petit-déjeuner parce qu’elles pensent que cela les aidera à perdre du poids. En fait, la recherche montre que les personnes qui déjeunent régulièrement sont moins susceptibles d’avoir un excès de poids.
Il a également été démontré que le petit-déjeuner a des effets positifs sur la performance mentale des enfants et augmente leur concentration tout au long de la matinée.
Un petit-déjeuner sain est un élément important d’une alimentation équilibrée et fournit une partie des vitamines et des minéraux dont nous avons besoin pour rester en bonne santé.
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